Можно ли похудеть, занимаясь спортом всего лишь 4 минуты в день? Вы скажете, что это просто невозможно, но мы попытаемся заверить вас в обратном. Существует комплекс упражнений, при выполнении которого можно сжигать лишние килограммы, а делается он всего лишь 4 минуты. Этот комплекс называется Табата упражнения, и в этой статье мы расскажем, как правильно его выполнять.
Борьба с лишним весом всегда дается трудно, особенно, если хочется чего-то вкусного, или просто нет времени заниматься спортом. В современном обществе человеку не хватает 24 часа в сутки, поэтому для упражнений место редко находится. Но представьте, если бы для похудения вам требовалось всего 4 минуты в день. За 4 минуты можно выпить стакан сока, можно выкурить сигарету, а можно улучшить здоровье, и избавиться от лишних килограмм.
Упражнения Табата как раз помогают сделать последнее, и добиться хороших результатов. Естественно, их не будет через неделю, но достаточно позаниматься месяц ежедневно, чтобы получить существенный минус в весе. Всего 120 минут в месяц нужно потратить, чтобы сделать хорошие результаты. Многие сейчас подумают, а почему бы не потратить 120 минут в день, или в неделю, чтобы получить те же самые результаты. Ну что ж, попробуйте!
Как появились упражнения Табата
Перед тем, как начать заниматься, необходимо знать, как появились упражнения Табата. Ведь тренировка должна быть не только тел, но и духа, а для этого необходимо знать историю появления таких комплексов.
Пришла эта система из института, как ни удивительно, а разработали ее Токийские профессора, в частности, дин из основателей был Идзуми Табата. Задачей профессоров было создание программы упражнений, которая позволит сжигать жировые отложения за максимально короткий срок, при этом, чтобы нагрузка была человеческой, и под силу даже не опытному пользователю.
Во время разработки системы оказалось, что тренировка способна сжигать не только обычный жир, но и целлюлит, а это не под силу многим даже самым серьезным упражнениям. Кроме того, вся система построена так, что она не причинит вреда здоровью человека.
Похудение с помощью народной медиицной. Купить курс Макарова
Насколько эффективны упражнения Табата
Многие могут задать вопрос, а насколько эффективны упражнения Табата. Ведь довольно сложно поверить, что всего за несколько минут в день можно похудеть. Конечно, тренировка не подразумевает того, что вы будете тут же худеть. Основная ее задача – ускорить метаболизм, что она и делает.
Кроме того, сами упражнения не только ускоряют метаболизм, но и запускают определенные процессы, которые сжигают слой жира и во время восстановления. Многие же упражнения работают только тогда, когда их делаешь, то есть, в момент непосредственной нагрузки. Данный комплекс позволяет запускать процессы и не во время тренировок. Вы можете делать упражнения раз в два дня, при этом, все равно будете продолжать худеть.
Конечно, вам придется начать правильно питаться, или хотя бы отказаться от сладкого в больших количествах, мучного в больших количествах, а также от алкоголя. Все эти факторы негативно влияют на метаболизм, а поэтому, вы будете мешать себе.
Кроме того, при выполнении этого комплекса, не только сжигаются лишние килограммы, но и тренируется выносливость, развивается сердечнососудистая система. Также мышечная ткань развивается таким образом, что начинает больше поглощать кислорода, а это ведет к тому, что мышцы растут быстрее, и жир сжигается гораздо проще. Каждая последующая тренировка дает еще больше результатов.
Табата упражнения для начинающих
Табата упражнения для начинающих могут показаться вам простыми, и вообще не стоящими внимания. Но все же, они приносят огромный результат, поэтому ничего не стоит игнорировать. Далее мы расскажем вам систему тренировок, которая уже в ближайшие сроки принесет большой результат.
В комплексе 8 упражнений, и все их нужно выполнять. И не удивляйтесь, действительно, на все 8 упражнений отведено всего лишь 4 минуты в день. Основная суть упражнений Табата состоит в том, что они выполняются максимально быстро и максимально большое количество раз. Каждое упражнение именуется, как раунд, который длится 20 секунд. За это время вы должны сделать как можно больше повторений одного и того же упражнения.
Далее идет перерыв 10 секунд, после чего – выполняется второй раунд который также длится 20 секунд. После второго раунда также следует сделать 10-ти секундный перерыв, и повторить этот цикл с остальными.
Таким образом, на все 8 упражнений у вас уйдет 4 минуты, включая 10-ти секундные перерывы. Временные рамки необходимо соблюдать обязательно, поэтому вам потребуется или секундомер, или специальный счетчик на компьютер, который оповестит вас о том, когда начинается и заканчивается раунд.
Протокол Табата
Если вы хотите, чтобы ваши тренировки проходили эффективно, то необходимо вести специальный протокол Табата. Это несложное действие, которое позволит добиться хороших результатов, ведь вам будет обидно, если вы будете в течение двух недель делать упражнения, а в итоге, они не принесут результата. А результат они могут не принести в двух случаях: если между тренировками вы едите торт и печенье, или же если вы не соблюдаете протокол Табата.
Вести его просто. Вам необходимо составить элементарную табличку, в которой вы будете писать номер раунда, а также количество повторений. Например, вы сделали упражнение в первом раунде 12 раз, это следует записать. Во втором раунде вы сделали 10 подходов, в третьем – тоже 10 подходов, в остальных пяти раундах – по 8 подходов. Просто запишите это в табличку.
С каждой тренировкой ваши силы должны быть направлены на то, чтобы количество повторений увеличилось. Основная задача – стараться не делать меньше, и хотя бы раз в неделю повышать показатели на несколько единиц.
Но и это еще не все. Теперь нужно подсчитать эффективность занятия. Для этого необходимо просуммировать все показатели из таблицы. В нашем случае это такие цифры: 12+10+10+8+8+8+8+8=72.
А коэффициент эффективности такого занятия получается 8/72, где 8 – это количество повторений последнего раунда. Если бы наш последний раунд был выполнен с 5 подходами, то, соответственно, эффективность занятий была бы 5/72.
Старайтесь эффективность занятий повышать, это говорит о том, что последний раунд должен быть наиболее активным и показательным. Чем выше будет показатель, тем лучше для вашего результата.
С математикой разобрались, теперь давайте разбираться с упражнениями.
Упражнения Табата в домашних условиях
Упражнения Табата делаются в домашних условиях, для них не нужны тренажерные залы, или специальные комплексы. Все, что вам потребуется – желание и 4 минуты времени. Сразу хочу отметить, что упражнения можно менять в порядке, то есть, первое упражнение необязательно должно соответствовать первому раунду, вы можете сделать его последним. Главное – выполнить их все.
- Прыжки вверх. Вы должны прыгнуть, и в это время развести как руки, так и ноги в стороны. На момент прыжка ваши руки должны быть сведены над головой, желательно сделать хлопок. Ноги старайтесь развести как можно шире.
- Бег на месте. Это упражнение делается не сложно. Начинайте бежать на одном месте, но при этом, старайтесь максимально высоко поднимать колени. Параллельно нужно корпус поворачивать в стороны так, чтобы ваше одно колено тянулось к противоположному локтю. Далее, повторите это же действие с другим коленом.
- Займите исходное положение. Ноги следует поставить на расстояние около 50см, руки выставить по сторонам. Старайтесь, чтобы они оставались прямыми. Теперь на вдохе следует сделать полное приседание, то есть, как можно ниже. Руки, когда вы будете находиться в сидячем положении, следует скрещивать ножницами. При выдохе займите начальную позу.
- Ноги следует поставить на ширине плеч, это ваше исходное положение. Теперь, сделайте полное приседание, руки поставьте ладонями на пол, далее, из этого положения, с помощью прыжка, следует принять упор лежа. Теперь сделайте второй прыжок, и вернитесь «на корточки», после чего – оттолкнитесь пятками от земли, поднимите руки вверх, и сделайте как можно больший прыжок. Упражнение кажется сложным. Но на практике оно выполняется не сложнее, чем предыдущие.
- Вам следует принять положение лежа, и лучше лечь на спину на пол или другую ровную поверхность. Ноги нужно расслабить, и вытянуть прямо, а руки подложить себе под голову. Отрывайте лопатки от ровной поверхности, и делайте обычные скручивания, сначала в одну сторону, потом – в другую. Кроме этого, во время скручивания следует тянуться коленом к противоположному локтю.
- Следует принять упор лежа. Теперь, сделайте прыжок с помощью ног, но не отрывайте рук от пола. В этой время сделайте выпад ногой вперед. С помощью подобного прыжка верните ногу, а далее, повторите все то же самое с другой ногой.
- Вам следует лечь на пол, и согнуть ноги в коленях так, чтобы они опирались на стопы. Поднимайте таз так высоко, как только сможете. При этом, ваши ягодичные мышцы должны максимально напрягаться. Одновременно с подъемом таза следует раздвигать колени в стороны, так и вам будет удобнее, и нагрузка будет правильно распределяться. Вернитесь в первоначальное положение, и повторите максимальное количество раз.
- Лягте на живот, а руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте свои руки, а также ноги вверх, чтобы казалось, что вы делаете «обратный мостик». Задержитесь в таком положении на секунду – две, после чего – плавно опустите конечности, и повторите максимальное количество раз в отведенное время.
Как видите, упражнения Табата в домашних условиях кажутся простыми, и даже сложно поверить, что они могут дать такой результат. Но вы попробуйте, посмотрите на свой коэффициент, а также подождите результата, который будет виден уже через пару недель.
Рекомендации по выполнению упражнений Табата
Хочется дать еще несколько рекомендаций по выполнению упражнений Табата, потому что многие новички чрезмерно относятся к тренировкам, чем вредят себе и своему здоровью.
- Тренироваться начинайте не чаще 2-х раз в неделю. Когда пройдет время, можно начинать делать упражнения 3-4 раза в неделю, а через два месяца – каждый день. Хотя, это необязательно, достаточно будет нескольких тренировок в неделю, чтобы получить отличный результат.
- Заниматься упражнениями Табата можно тогда, когда пройдет хотя бы 2 часа после того, как вы поели. Кроме того, после тренировки сразу следует скушать белки в небольшом количестве, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Только через 2 часа после тренировок можно поесть нормально.
- Обязательно сделайте разминку перед тренировкой, разогрейте мышцы и дайте небольшую нагрузку. Иначе растяжения и травмы вам гарантированы.
- Вы можете делать не все 8 упражнений, а вообще – одно, но все 8 раундов. Из представленных выше упражнений можете сами выбирать, что вам по душе.
- Если у вас атеросклероз, или же сердечная недостаточность, то такие упражнения противопоказаны. Если есть другие хронические заболевания, то лучше проконсультироваться с доктором по поводу выполнения комплекса упражнений Табата.
Всего лишь 4 минуты в день, и вы получите совершенно другое, прекрасное тело. Читайте на нашем сайте статьи о том, как правильно подобрать диету во время тренировок, как правильно худеть, и многое другое. Удачных вам выполнений упражнений Табата.